Rezept des Monats

Veganer Wirsingeintopf mit Bohnen

Zutaten für 2 Portionen              

125 g                     Bohnen (Glas/Dose)

2 Stück                  Frühlingszwiebeln

1 Stange               Staudensellerie

1                            Knoblauchzehe

1 EL                       Olivenöl

750 ml                   Gemüsebrühe

1 Zweig                 Thymian

2 Stück                  Möhren

200 g                     Wirsing

                              Salz, Pfeffer, Petersilie

Die Bohnen abspülen und abtropfen lassen. Die Frühlingszwiebeln und den Staudensellerie putzen und waschen.

Die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, den Staudensellerie in Scheiben schneiden. Den Knoblauch abziehen und würfeln.

Das Olivenöl erhitzen. Frühlingszwiebeln, Staudensellerie und Knoblauch darin anschwitzen. Die Gemüsebrühe zugeben. Die Thymianblättchen waschen und trocken schütteln. Die Hälfte davon zu Brühe geben und 5 Minuten köcheln lassen.

Inzwischen die Möhren schälen und den Wirsing putzen. Beides waschen, in Stücke schneiden und zum Eintopf geben. Weitere 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Die Bohnen zufügen und noch weitere 5 Minuten kochen.

Mit Salz, Pfeffer und dem Rest Thymian abschmecken und kleingehackter Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion: 215 kcal/ 11 g EW/ 8 g F/ 20g KH/ 11  g BS

Tipps:

Die Art der Bohnen ist variabel, die roten sehen optisch ansprechender aus.

Quark-Apfel-Auflauf mit Vanillesoße

16 Portionen (a 150 g als Dessert oder zum Kaffeetrinken)

Zutaten:

1.000 g Speisequark (Magerstufe)

5 Eier

50 g Grieß

100 g Zucker

800 g Äpfel

abgeriebene Schale und Saft einer ungespritzten Zitrone

1 Prise Speisesalz

½ l Milch, 1,5% Fett

1 Pck. Vanillesoßenpulver

2 EL Zucker

Fett zum Einfetten der Form

2 EL Paniermehl zum Ausstreuen der Form

Zubereitung:

Eine große Auflaufform ausfetten und mit Paniermehl ausstreuen.

Eier trennen.

Quark mit Eigelb, Grieß, Zitronenschale, Zitronensaft, einer Prise Salz und Zucker verrühren.

Äpfel waschen, schälen, vierteln, Kerngehäuse herausschneiden und die Äpfel grob raspeln.

Eiweiß zu steifem Schnee schlagen. Eischnee mit einem Schneebesen unter die Quarkmasse heben.

Die geraspelten Äpfel vorsichtig unter die Quarkmasse heben.

Masse in die Auflaufform füllen und sofort backen.

Vanillesoße nach Vorschrift zubereiten und zu dem Auflauf servieren.

Backtemperatur: 200°C, vorgeheizt. mittlere Schiene; Backzeit: ca. 50 Minuten

Pro Portion als Dessert oder zum Kaffeetrinken bei Teilung in 16 Stücke:

Energie: 156,3 kcal; Fett: 2,2 g; KH: 23,1 g; EW: 11 g; Zucker: 17 g

Tipp: Auch als süßes Mittagessen geeignet, dann die Menge für 6-8 Personen verwenden und am besten mit einer Gemüsesuppe oder einem Salat als Vorspeise servieren

Pasta mit Linsenbolognese

Zutaten für 4 Personen:

200 g              rote Linsen

2                     Möhren

1                     Zwiebel

2                     Knoblauchzehen

2                     Tomaten

2 EL               Olivenöl

250 ml            Gemüsebrühe/Wasser

                        Salz, Paprika, Chilli, Majoran

320 g              Teigwaren (möglichst Vollkorn)

100 g              Ricotta

100 g              Ruccola

1                     Bio-Zitrone (Abrieb)

Zubereitung:

1. Möhren, Tomaten und Zwiebeln schälen und sehr klein würfeln
2. Knoblauch schälen und pressen oder fein würfeln
3. alles in heißer Pfanne mit Olivenöl andünsten und mit Brühe/Wasser ablöschen
4. Linsen waschen und zugeben, würzen und ca. 20 min garen und ggf Flüssigkeit nachfüllen
5. Inzwischen Nudeln je nach Packungsangabe bissfest garen
6. Ruccola waschen und kleinschneiden
7. Ricotta grob zerbröckeln und in einer Schüssel mit Ruccola und Zitronenabrieb mischen um es zum Schluss über die Nudeln geben zu können
8. alles auf tiefem Teller anrichten

Nährwerte pro Portion:  590 kcal, 10,6 g Fett, 93 g KH, 22,5 g Eiweiß, 12 g Ballaststoffe

Frühlings-Taboulé

Zutaten für 2 Personen

30 g Vollkorn Couscous

150 g feste Tomaten 

50 g gelbe Paprika

1 Bund glatte Petersilie 

1/2 kleines Bund Minze (optional)

2 Frühlingszwiebeln 

1 EL Olivenöl 

1/2 Zitrone (Saft)

Salz, Pfeffer 

Zubereitung:

1. Couscous mit 100 ml Wasser zum Kochen bringen, den Topf dann abdecken und bei geringer Hitze ca. 10 Minuten quellen lassen, dabei nimmt der Couscous das Wasser komplett auf. Zum Abkühlen in eine große Salatschüssel geben.
2. Tomaten waschen, Stielansatz entfernen, Paprika waschen, putzen und in Würfel schneiden. Petersilie und Minze waschen, trocken schütteln, die Blättchen abzupfen und hacken. Frühlingszwiebeln waschen und in sehr feine Scheiben schneiden. Alles zum abgekühlten Bulgur geben.
3. Olivenöl über den Salat träufeln. Zitronen halbieren und den Saft auspressen. Salat mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Nährwerte p. P.: 130,5 kcal         4,5 g Fett           8 g KH        4 g EW           3,5 g BS

Linsen-Falafel

Zutaten: für 2 Portionen

1 EL Öl

125 g Linsen, rote

200 ml Wasser

1 Zwiebel(n)

1 Ei

1 Knoblauchzehe(n)

3 EL Petersilie, frisch (optional)

1 EL Koriander, frisch (optional)

2 EL Mehl

1 TL Paprikapulver

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

Zubereitung:

Die Linsen in dem Öl schwenken und kurz anschwitzen. 200 ml Wasser dazugeben und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt kochen.

In der Zwischenzeit Zwiebel, Petersilie und Koriander hacken.

Sollten die Linsen nach 20 Minuten noch nicht zerfallen sein, kurz pürieren. Die Masse kurz abkühlen lassen und alle weiteren Zutaten hinzufügen. Aus der Masse kleine Küchlein formen.

In einer Pfanne je nach Geschmack Öl erhitzen und die Falafel von jeder Seite ca. 2 Minuten braten.

Nährwerte p. P.: 361 kcal          8,3 g Fett         45 g KH            21,3 g EW          8,8 g BS

Bunter Bärlauchquark

Zutaten für 2 Portionen

1/2 Salatgurke (200 g)

50 g Möhre

50 g Radieschen

125 g Speisequark (Magerstufe)

100 g Joghurt 1,5 %

Salz, Pfeffer

1 EL Olivenöl

30 g Bärlauch

Zubereitung:

 1 Salatgurke streifig schälen und der Länge nach halbieren. Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen, Gurkenhälften auf der groben Seite einer Haushaltsreibe raspeln.

Möhre und Radieschen waschen, putzen, raspeln

Speisequark, Joghurt und Olivenöl in einer Schüssel verrühren, salzen und pfeffern. Gurke, Möhre und Radieschen untermischen.

Bärlauch waschen und ohne die harten Stiele erst der Länge nach halbieren, dann quer in feine Streifen schneiden. Unter den Quark rühren und 30 Min. durchziehen lassen.

Nährwerte p. P.: 134 kcal          5,7 g Fett         8 g KH              10,8 g EW          1 g BS

Nährwerte für das komplette Menü p. P.:

625,5 kcal / 18,5 g Fett  /  61 g KH /  36,1 g EW / 13,3 g BS

Cremiger Spargelauflauf

Zutaten für 1 Portion:

• 300g   weißer Spargel  
• etwas Salz  
• 1 Msp. Zucker  
• 50 g Porree (Lauch) 
• 2 Scheiben gekochter Schinken  
• 1 TL Öl  
• Pfeffer  
• 1 EL Schnittlauch  
• 1 Ei 
• 50 g Magerquark
• etwas geriebene Muskatnuss  

Zubereitung

1. Spargel waschen, schälen und holzige Enden abschneiden. Spargelstangen halbieren. In einem weiten Topf ca. 1 Liter gesalzenes Wasser aufkochen. 1 Prise Zucker zugeben und den Spargel darin ca. 7 Minuten kochen.
2. Porree zur Hälfte längs einschneiden und gründlich waschen. Porree in dünne Ringe schneiden. Schinken in kleine Stücke schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen. Porree und Schinken darin leicht anbraten, mit Salz und Pfeffer würzen. Herausnehmen und auf eine kleine gefettete Auflaufform verteilen. Spargel abgießen und darauflegen.
3. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in kleine Röllchen schneiden. Eier, Schnittlauch und SQuark verrühren, mit Salz und Muskat würzen.
4. Ei-Quark Mischung über den Spargel geben und im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 175 °C/ Umluft: 150 °C/ Gas: Stufe 2) 20–30 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und sofort servieren.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 290 kcal              Fett: 12,9 g         KH: 17 g               EW: 23,8 g   BS: 5g

Erdbeer-Chialade (Brotaufstrich)

Zutaten für 10 Portionen           

200 g Erdbeeren

5 g Vanille (Mark einer ½ Vanilleschote)

24 g Chiasamen (2 EL)   

Zubereitung

- Erdbeeren putzen, waschen, trocknen uns pürieren

- mit den restlichen Zutaten verrühren

- mind. 1 Stunde im Kühlschrank quellen lassen

(hält sich 1 Woche im Kühlschrank)

Nährwerte pro Portion:

38 kcal / 1,8g Fett / 2,8g Kohlenhydrate/ 1,4g Eiweiß

Schnelle Quarkbrötchen (ca. 6 Stück)

Zutaten

250g Dinkelmehl (Vollkorn)

1 Beutel Backpulver

1 Ei

150g Magerquark

100g Naturjoghurt

2 EL Kerne / Saaten/ Nüsse

1 gestrichener TL Salz

Zubereitung

Die feuchten Zutaten (Quark, Ei, Joghurt) gut verrühren

Backpulver mit Mehl und Salzvermischen und anschließend nach und nach mit dem Knethaken unter die Quarkmasse geben. Zum Schluss je nach Geschmack Nüsse oder Samen unterheben

Teig mit feuchten Händen zu 6 Brötchen formen und auf ein mit Backpulver belegtes Blech legen, gern noch mit Kernen bestreuen, dann das Blech in den kalten Ofen schieben, auf 220 Grad Ober- und Unterhitze einstellen und ca. 20 min backen.

Nährwerte pro Brötchen:

240,5 kcal / 2,8g Fett /  33g Kohlenhydrate / 1,7g Ballaststoffe /  17g Eiweiß

Sommersalat mit Edamer

Zutaten für 2 Portionen:

¼ Salatgurke

125 g Edamer Käse

100 g gekochter Schinken

1 EL Salatöl

1 EL Essig

½ TL Senf

Salz und Pfeffer und Zucker

½ TL gehackter Dill

Zubereitung:

Gurke waschen und in dünne Scheiben schneiden.

Käse und Schinken in Streifen schneiden: Mit den Gurkenscheiben mischen.

Aus Salatöl, Essig, Senf, Salz, Pfeffer, Dill und Zucker eine Marinade herstellen.

Über die Salatzutaten gießen, mischen und 30 Minuten zugedeckt durchziehen lassen. Evtl. nochmals abschmecken.

Nährwerte pro Portion:

275 Kcal, 18g Fett, 6g Kohlenhydrate, 0,2g Ballaststoffe, 24,5g Eiweiß

Kalte Paprika-Sommersuppe

Zutaten für 2-3 Portionen

2        Paprikaschoten

1        kleine Schalotte

250g  Joghurt (Natur)

1 B.    Dill oder andere Kräuter nach Belieben

Curry, Tabasco, Salz

Zubereitung:

1. Paprika waschen entkernen und in grobe Stücke schneiden

2. 1 Stück sehr fein würfeln und zur Seiten legen, den Rest mit dem Pürierstab und ganz wenig Wasser mixen bis        keine Stücke mehr sichtbar sind.

3. Die Zwiebel sehr fein würfeln. Die Kräuter hacken.

4.  Alles zusammen mit dem Joghurt und dem Paprika verrühren, mit den Gewürzen abschmecken und zum                  Schluss die Paprikawürfel drüber streuen.

Nährwerte pro Portion: 157kcal / 3g Fett / 21,5g KH / 7,5g Ballaststoffe / 9,6g Eiweiß

Würzige Kartoffel- grüne Bohnen Pfanne

Zutaten für 1 Portion:

    1    Schalotte

    1    Knoblauchzehe

200 g Pellkartoffeln

200 g Buschbohnen

  50 g Harzer Käse (oder anderer würziger Käse)

  1 EL Rapsöl

          Bohnenkraut, Salz und Pfeffer

Zubereitung:

• Pellkartoffeln schälen, in Würfel schneiden, die geputzten Bohnen halbieren
• Bohnen in kräftigem Salzwasser 5-6 Min. blanchieren, abgießen und kurz abschrecken
• Das Öl in einer Pfanne erhitzen, die Zwiebeln darin glasig dünsten, den Knoblauch hinzufügen und mitbraten, die Kartoffelwürfel und die Bohnen dazugeben und 7-8 Minuten mitbraten. Mit Salz, Pfeffer und Bohnenkraut abschmecken
• Harzer Käse reiben und darüber streuen und schmelzen lassen

Nährwerte pro Portion: 342 kcal  /  10,1 g Fett  /   36,6 g Kohlenhydrate /  23,8 g Eiweiß / 11,2 g Ballststoffe

Herzhafter Kürbiskuchen

Rezept für 1 große Springform (12 Stück)

Zutaten:

Teig

300 g  Vollkornmehl

½ Pä.  Backpulver

150 g  Quark

40 ml  Rapsöl

1 TL    Salz

Belag

1          Hokkaidokürbis

3          Äpfel

1          rote Zwiebel

100 g  Bergkäse 45% Fett i. Tr.

250 g  Magerquark

100 g  Kochschinken

Schnittlauch, Rosmarin, Thymian

Zubereitung:

Die Zutaten für den Teig abwiegen, alle gut verkneten, ausrollen und in die, mit Backpapier ausgelegte, Springform geben und den Rand andrücken.

Ofen vorheizen.

Den Kürbis waschen, Kerne entfernen und raspeln. Die Äpfel waschen, entkernen und würfeln. Die Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Kräuter hacken, Schinken würfeln und Käse reiben.

Quark und Kräuter mischen. Die  restlichen, bereits zerkleinerten Zutaten unterheben und diese Mischung auf den vorbereiteten Boden geben.

Bei 175 °C (Umluft) ca. 20 min. backen.

Hähnchen - Kraut - Salat

Zutaten für 2 Portionen:            

250 g     Rotkohl

2             Lauchzwiebeln

2             Hähnchenfilets

1 EL        Rapsöl

½ TL       Limettenschale, fein gerieben von einer BIO Limette

1 ½ EL    Limettensaft

1 EL        Sojasoße

1 ½ EL    Chilisoße

1 EL        Olivenöl

                Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Den Rotkohl in Viertel schneiden und den Strunk entfernen. Die Rotkohlviertel anschließend in sehr dünne Streifen schneiden oder mit einer Reibe hobeln.

Die Lauchzwiebeln in dünne Ringe schneiden.

Die Hähnchenbrustfilets mit Salz und Pfeffer würzen und in dem Rapsöl braten. Danach in schmale Streifen schneiden.

Für das Dressing Limettenschale, Limettensaft, Chilisoße, Sojasoße und Olivenöl in eine kleine Schüssel geben und mit einem Rührbesen verrühren.

Etwa ein Drittel des Dressings über die Rotkohlstreifen geben und gut durchmischen.

Anschließend nach und nach das restliche Dressing dazu geben und schließlich die in Ringe geschnittenen Lauchzwiebeln und das in Streifen geschnittene Hähnchenfleisch untermischen und nochmals abschmecken.

Nährwerte pro Portion: 257 kcal/ 12. F/ 7 g KH/ 30 g EW/ 5 g BS

Feldsalat mit Orangenfilets und Senfvinaigrette

Zutaten für 4 Portionen:             

120 g     Feldsalat

2            Orangen

2 EL       Senf

1 EL       Olivenöl

               Salz, Pfeffer

Zubereitung:    

Für die Vinaigrette Olivenöl, Senf, Salz und Pfeffer zu einem sämigen Dressing verrühren.

Salat gut waschen.

Orange in Filets schneiden und Reste davon in die Vinaigrette pressen. Alles vorsichtig mischen.

Nährwerte pro Portion: 81 kcal/ 2 g EW/3 g F/ 8,7 g KH/ 2,8 g BS

Fischfilet mit Petersilien – Meerrettich Kruste

Zutaten für 4 Portionen:             

700 g     Dorschfilet (ersatzweise auch anderes Fischfilet)

2 EL        Olivenöl

6 EL        gehackte Petersilie

4 EL        geriebener Meerrettich

4 EL        Semmelbrösel

40 g        weiche Butter

                Salz, Pfeffer        

Fisch abbrausen, trockentupfen, Zitronensaft darüber träufeln, salzen und pfeffern

Öl in der Pfanne erhitzen, die Fischfilets darin von beiden Seiten anbraten und auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben

Petersilie, Meerrettich, Semmelbrösel, weiche Butter und 1 Prise Salz vermengen und diese Masse auf den Fisch streichen

Filets unter dem Grill goldbraun überbacken, evtl. mit Petersilie und Zitrone garnieren

Nährwerte pro Portion:  294 kcal/ 14g F/ 31 g EW/ 7 g KH/ 0 g BS

Rotes Risotto 

Zutaten für 4 Portionen:

3             frische Rote Bete

1             große Zwiebel

2             Knoblauchzehen

240g      Risottoreis (Vollkorn)

1 Glas    Rotwein

1Liter    Brühe, evtl. auch mehr

2 EL        Olivenöl

2 EL        Meerettich (frisch oder aus dem Glas)

                Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Rote Bete, Zwiebel und Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.

Olivenöl in einem Kochtopf erhitzen und das geschnittene Gemüse zugeben, kurz anschwitzen, dann den Reis dazugeben rühren bis der Reis glasig ist.

Mit dem Rotwein ablöschen und einkochen lassen. Ständig weiter rühren und nach und nach die Brühe zugeben, zwischendurch immer wieder runterkochen lassen, bis der Reis weich ist und eine cremige Konsistenz hat. Zum Schluss nochmal mit Salz und Pfeffer nachwürzen.

Nährwerte pro Portion: 316 kcal / 4g Fett / 56g Kohlenhydrate / 5,8g Eiweiß / 2,7g Ballaststoffe

Tipp: Wer es sich leisten kann, darf das Gericht noch mit Butter und Parmesan verfeinern.

Leichtes Tiramisu

Zutaten für 8 Portionen:             

1 Päck.                 Vanille - Puddingpulver

250 ml                  Milch 1,5 % Fett

30 g                       Zucker

500 g                     Magerquark

100 g                     Frischkäse (16 % Fett)

1 Päck.                 Vanille - Zucker

½ Fläschchen     Rum - Backaroma

12 Stck.                Löffelbiskuits

150 ml                  abgekühlter, starker Kaffee

1 EL                        Kakaopulver

Zubereitung:    

Das Puddingpulver mit 100 ml Milch in einer kleinen Schüssel mit einem Schneebesen verrühren. Die übrige Milch mit dem Zucker in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen.

Nach Anweisung unter Rühren einen zähen Pudding garen, den Topf vom Herd nehmen und die Masse ebenfalls unter Rühren abkühlen lassen.

In einer Rührschüssel Magerquark und Frischkäse mit dem Handrührgerät cremig rühren und Vanillezucker und Rum Aroma dazugeben. Danach den abgekühlten Pudding löffelweise unter die Quarkmasse mischen.

Die Löffelbiskuits nebeneinander in eine flache Form legen und mit dem starkem Kaffee beträufeln. Anschließend die Quarkmasse darauf geben und mit einem Teigspatel gleichmäßig verstreichen.

Das Tiramisu zugedeckt im Kühlschrank mindestens 4 Stunden durchziehen lassen. Zum Servieren mit Kakaopulver bestäuben.

Nährwerte pro Portion: 155 kcal/ 12 g EW/ 4 g F/ 19 g KH/0 g BS

Zusatzinfos: Dieses Rezept wurde in der Sendung NDR – Sendung „Ernährungsdoc´s“ vorgestellt