Rezept des Monats

Kartoffel-Sauerkraut-Auflauf  (1 Portion)

Zutaten

200g                Kartoffel

200g                Tomaten

1 EL                 Tomatenmark

150g                Sauerkraut

1                      kleine Zwiebel

1                      kleiner Apfel

1                     Knoblauchzehe

50g                 Gratinkäse leicht

1                     Teelöffel Rapsöl

Kräuter, Muskat

Zubereitung

Kartoffeln kochen und in Scheiben schneiden. Zwiebeln und Knoblauch kleinschneiden und in in einer Pfanne mit etwas Rapsöl anschwitzen bis sie glasig sind, Sauerkraut, und Tomatenmark und den Apfel gerieben zugeben und ca. 5 min allles andünsten, mit Kräutern und Muskat (wenn gemocht) würzen. Tomaten in Scheiben schneiden. Die Hälfte der Sauerkrautmischung in eine Auflaufform geben, darauf die Hälfte der Kartoffeln geben, dann die Tomaten drauf, dann die restlichen Kartoffeln und zum Schluss nochmal das restliche Kraut. Den Gratinkäse drübersteuen und für ca. 20-25min im Backofen garen (Heißluft ca. 180°C)

Nährwerte pro Portion

481kcal / 13,9g Fett /  56,8g Kohlenhydrate /  24,3g Eiweiß /  15,4g Ballaststoffe

Scharfer Bohneneintopf mit Lamm

Zutaten für 6 Portionen

400 g     Lammschulter

Chillischote, Thymian, Lorbeer, Knoblauchzehe, Pfeffer,

2TL         Zitronenabrieb (unbehandelt)

3 EL       Olivenöl

200 g     Zwiebel

600 g     Kartoffel

200 g     weiße Bohnen

600 g     grüne Bohnen, TK oder frisch

1 Ds       Tomate, geschält und gehackt

Salz, Petersilie

750 ml    Wasser/Brühe

Zubereitung

Das Fleisch waschen und anschließend in 5 cm große Würfel schneiden. Chillischote enkernen und fein hacken. Knoblauch fein hacken und anschließend mit Chilli, Thymian, Lorbeerstückchen, Pfeffer, Zitonenabrieb und Öl in einem Gefrierbeutel mischen. Das Fleisch zugeben und über Nacht im Kühlschrank marinieren.

Die trockenen weißen Bohnen werden in der dreifachen Menge an kaltem Wasser über Nacht eingeweicht.

Zwiebeln grob würfeln und zusammen mit Fleisch, samt Marinade, in einer hohen Pfanne anbraten.

In der Zwischenzeit die Kartoffeln in Würfel schneiden. Die Kartoffelwürfel und die abgetropften weißen Bohnen in den Topf geben, mit Wasser oder Brühe aufgießen und alles 20 Minuten schmoren. Die grünen Bohnen hinzufügen und nochmals 15 – 20 min garen. Anschließend die gehackten Tomaten hinzufügen, erhitzen, mit Salz und Pfeffer würzen abschmecken und mit Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

Energie: 551 Kcal ;   36g  Eiweiß ;   18g Fett ;  48g Kohlenhydrate;  17g Ballaststoffe

Putenroulade mit Bärlauchfüllung auf Quinoa-Radieschen- Salat

Zutaten für 1 Person

Für die Roulade

125 g Putensteak

2 EL Petersilie, 2 EL Bärlauch

60 g Frischkäse

Saft einer halben Zitrone

Salz, Pfeffer

1 El Öl

Küchengarn

Für den Salat

50 g Quinoa

Salz, Pfeffer

10 g Pistazien

80 g Radieschen

30 g Granatapfelkerne

1 Tomate

1 EL Petersilie,1 EL Minze

1 TL Olivenöl

1 TL Apfelessig

Zubereitung:

Kräuter abbrausen, trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen, fein hacken und mit Frischkäse und Zitronensaft verrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Putenbruststeaks flachklopfen und gleichmäßig mit dem Kräuterfrischkäse bestreichen. Das Fleisch zu Rouladen aufrollen und mit Küchengarn binden. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit etwas Öl einpinseln. Die Rouladen in der Pfanne rundherum scharf anbraten und im Backofen fertig garen.

Quinoa in einem Sieb kalt abspülen und nach Packungsanweisung in Salzwasser garen. In ein Sieb gießen und abkühlen lassen.

Inzwischen Pistazien in einer Pfanne ohne Fett rösten und beiseitestellen. Radieschen putzen, waschen und klein würfeln. Granatapfel vierteln und die Kerne herausklopfen. Tomate waschen und klein würfeln. Kräuter waschen und hacken.

Essig mit Salz, Pfeffer in einer Schüssel verrühren. Quinoa, Radieschen, Granatapfelkerne, Tomate, Kräuter und Pistazien zugeben und alles vermengen. Mit Minze und ein paar Granatapfelkerne garnieren und servieren.

Pro Portion:

593 kcal      25,5 g Fett          43,7 g KH            44,9 g Eiweiß     8,1 g Ballaststoffe

Quiche ohne Boden mit Spinat, Fisch und Ziegenkäse

Rezept für 1 Springform  (8 Stück)

Zutaten:

300 g  Spinat

250 g Tomate

200 g fettarmes Fischfilet (Kabeljau, Seelachs, Rotbarsch…)

1 EL    Olivenöl

1          Zwiebel

120 g  Magerquark

120 g  Ziegenfrischkäse

2          Eier

Salz, Pfeffer, Muskat, Knoblauch

Zubereitung:

1.    Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen. Spinat putzen und die Stiele entfernen. Tomaten waschen und in Spalten schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Den Fisch ggf. auftauen und waschen. In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und Zwiebel und Knoblauch kurz anschwitzen. Spinat zufügen und kurz mit dünsten.

2.    Den Fisch in Würfel schneiden

3.    Die Eier verquirlen und mit dem Quark verrühren. Den Ziegenkäse zerbröseln und zusammen mit dem Spinat, Fisch und den Tomaten unter die Eimasse heben. Mit Salz, Pfeffer würzen und Muskat. Alles in eine gefettete Quicheform (Durchmesser 26 cm) füllen und im vorgeheizten Backofen 35 bis 40 Minuten backen.

4.    Quiche in 8 Stücke schneiden

Nährwerte für 1 Stück: 122 kcal, 6,4 g Fett, 2,5 g KH, 9,6 g EW, 2 g BST

Linsen-Falafel

Zutaten: für 2 Portionen

1 EL Öl

125 g Linsen, rote

200 ml Wasser

1 Zwiebel(n)

1 Ei

1 Knoblauchzehe(n)

3 EL Petersilie, frisch (optional)

1 EL Koriander, frisch (optional)

2 EL Mehl

1 TL Paprikapulver

1 TL Kreuzkümmel, gemahlen

Zubereitung:

Die Linsen in dem Öl schwenken und kurz anschwitzen. 200 ml Wasser dazugeben und ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt kochen.

In der Zwischenzeit Zwiebel, Petersilie und Koriander hacken.

Sollten die Linsen nach 20 Minuten noch nicht zerfallen sein, kurz pürieren. Die Masse kurz abkühlen lassen und alle weiteren Zutaten hinzufügen. Aus der Masse kleine Küchlein formen.

In einer Pfanne je nach Geschmack Öl erhitzen und die Falafel von jeder Seite ca. 2 Minuten braten.

Nährwerte p. P.: 361 kcal          8,3 g Fett         45 g KH            21,3 g EW          8,8 g BS

Bunter Bärlauchquark

Zutaten für 2 Portionen

1/2 Salatgurke (200 g)

50 g Möhre

50 g Radieschen

125 g Speisequark (Magerstufe)

100 g Joghurt 1,5 %

Salz, Pfeffer

1 EL Olivenöl

30 g Bärlauch

Zubereitung:

 1 Salatgurke streifig schälen und der Länge nach halbieren. Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen, Gurkenhälften auf der groben Seite einer Haushaltsreibe raspeln.

Möhre und Radieschen waschen, putzen, raspeln

Speisequark, Joghurt und Olivenöl in einer Schüssel verrühren, salzen und pfeffern. Gurke, Möhre und Radieschen untermischen.

Bärlauch waschen und ohne die harten Stiele erst der Länge nach halbieren, dann quer in feine Streifen schneiden. Unter den Quark rühren und 30 Min. durchziehen lassen.

Nährwerte p. P.: 134 kcal          5,7 g Fett         8 g KH              10,8 g EW          1 g BS

Nährwerte für das komplette Menü p. P.:

625,5 kcal / 18,5 g Fett  /  61 g KH /  36,1 g EW / 13,3 g BS

Warmer Frühlingssalat mit Mairübchen, grünem Spargel und Bärlauch

Zutaten: für 4 Personen

3          Mairübchen

500g    Spargel, grün

4          Frühlingszwiebeln

1 Hand Bärlauch, frisch

2 EL     Olivenöl

            Wasser oder Gemüsebrühe

            Salz, Pfeffer

40g      Parmesan

Für die Vinaigrette:

4 EL     Balsamico oder Weißweinessig

2 EL     Olivenöl

1 TL     Senf

2 TL     Gemüsebrühe

1 EL     Honig

5 EL     Wasser

Zubereitung:

Die Mairübchen waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden. Die Blätter und Stiele grob hacken.

Das untere Drittel des Spargels schälen, die Enden abscheiden und den Spargel in 3 cm lange Stücke schneiden. Den Bärlauch in Streifen und die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden.

Die Mairübchen in heißem Öl von beiden Seiten ca. jeweils 3 – 4 Minuten anbraten, bis sie leicht Farbe bekommen. Herausnehmen und danach die Blätter, Stiele, Frühlingszwiebeln und den Grünen Spargel auch 5 – 6 Minuten unter Wenden anbraten. Etwas Wasser oder Gemüsebrühe zugeben und alles kräftig würzen. Kurz braten lassen und den Bärlauch zuletzt unterrühren.

Die Zutaten für die Vinaigrette gut verrühren. Die Mairübchen auf Tellern anrichten, dann das Grüne Gemüse darauf geben die Vinaigrette darüber verteilen und mit Parmesan und eventuell noch mit frischem Pfeffer bestreuen.

Nährwerte pro Portion: 205 g Kcal, 13,3 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate, 7,3 g Eiweiß

Kartoffel-Giersch-Süppchen mit Räucherlachs

Zutaten für 5 Portionen

800 g     Zwiebel

800 g     Kartoffel

250 g     Sellerie

250 g     Möhre

500 ml   Brühe

5            Hände voll Giersch

100 g     saure Sahne

150 g     Räucherlachs

20 ml     Olivenöl

50 g       Kürbiskerne

Muskat, Salz, Pfeffer,

Zubereitung

Die Zwiebeln und Kartoffeln schälen und kleinschneiden. Die Zwiebeln im Öl anschwitzen. Anschließend die Kartoffelwürfel dazu geben und mit der Brühe ablöschen. Etwa 20 min kochen, bis die Kartoffeln weich sind.

Währenddessen den Giersch waschen, trocknen und fein hacken. Nun die Hälfte vom Giersch in die Suppe geben und alles fein pürieren und mit den Gewürzen abschmecken. Den restlichen Giersch danach nur unterheben.

Zum Anrichten den Lachs in Streifen schneiden und zusammen mit der sauren Sahne und den Kürbiskernen auf die Suppe geben.

Alternativ kann Brennnessel statt Giersch und andere Saaten oder Nüsse (kleingehackt und evtl. angeröstet) statt Kürbiskernen verwendet werden.

Nährwerte pro Portion

362 Kcal ;   16  EW ;   14g Fett ;  36,7g KH;  11g Ballaststoffe

Vollkornwraps mit gegrilltem Curryhähnchen

Zutaten für 1 Portion:

·         1 Vollkornwrap

·         75 g Hähncheninnenfilet ( evtl.marinieren für Geschmack und Zartheit)

                  Marinade: Buttermilch/Joghurt, 1 Knoblauchzehe, Salz, Paprika edelsüß,

                                   Currypulver, Pfeffer      

·         50g Zucchini

·         7g Rapsöl

·         ½ Tomate/40g kleine Tomaten

·         1 Salatblatt (Romanasalat/Salatherzen)

·         ¼ Zwiebel

·         30g Körniger Frischkäse

          10g Hummus

·         Frische Petersilie

·         Salz, Curry, Paprika edelsüß, Pfeffer, Kräutergewürz

Zubereitung:

1.       Hähnchen marinieren

2.       Zucchini waschen, Enden abschneiden, in (beliebig große Stücke) schneiden

3.       Zucchini würzen, Hähnchen aus Marinade nehmen

4.       Zucchini, Hähnchen mit etwas Öl bestreichen

5.       Hähnchen, Zucchini grillen

6.       Tomate waschen, Strunk entfernen, schneiden

7.       Zwiebel putzen, schneiden in feine Ringe

8.       Salatblatt waschen, Strunk entfernen

9.       Petersilie waschen, grob kleinschneiden/-hacken

10.     Vollkornwrap mit Hummus bestreichen

11.      Hähnchen in Streifen schneiden

12.     Wraps mit Salatblatt belegen

13.     Alle restlichen Zutaten gleichmäßig mittig auf dem Wrap verteilen

14.     Wrap einrollen und servieren

Nährwerte pro Portion  (ohne Marinade):

389 kcal; 15,3g Fett; 30,2g Kohlenhydrate; 28,9g Eiweiß; 9,1g Ballaststoffe

Brokkolisalat mit Kichererbsen & Mozarella

Zutaten für 1 Person:

200g Brokkoli

60 g Kichererbsen (Dose)

30 g Kidneybohnen (Dose)

60 g Mozzarella light

1/2 Paprika

40g Tomate

1/4 Apfel

1/2 rote Zwiebel

5 g Pinienkerne

1 TL Honig

1 TL Olivenöl

5 g Senf

Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Brokkoliröschen vom Strunk abtrennen und zusammen mit dem Paprika und Apfel waschen.

Brokkoliröschen dämpfen, währenddessen Zwiebel schälen und Paprika, Apfel, Zwiebel, Mozzarella, Tomate schneiden.

Honig-Senf-Dressing anrühren

Kichererbsen und Kidneybohnen über einem Sieb abspülen.

Gegarte Brokkoliröschen noch etwas kleiner schneiden und mit den restlichen kleingeschnittenen Zutaten und den Pinienkernen vermengen.

Salatdressing gut untermischen.Salat anrichten und servieren.

Nährwerte für 1 Portion (als Hauptgericht):

410 kcal/ 31 g Kohlenhydrate / 15,4g Fett / 28,7g Eiweiß / 17,7g Ballaststoffe

Omelette mit Pfifferlingen

Zutaten für 1 Portion:

87,5g   Pfifferlinge

½         Zwiebel

¼         Bund Schnittlauch

25g      Bergkäse

2          Eier

37,5ml Milch (1,5% F)

            Salz, Pfeffer

1 TL     Öl

Zubereitung:

• Pfifferlinge putzen, Zwiebeln schälen und fein hacken. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und in Röllchen schneiden. Käse reiben
• Eier und Milch verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Schnittlauch würzen
• Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen. Pfifferlinge darin ca. 5 Min braten. Dann Zwiebeln zugeben und weitere 4 Min garen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
• Die Eimasse über die Pfifferlinge gießen und bei mittlerer Hitze stocken lassen. Den Käse darüber streuen, wenn das Ei schon gestockt, die Oberfläche aber noch etwas feucht ist.
• Die Pfanne in den auf 175°C Umluft vorgeheizten Backofen stellen und ca. 15 Min garen, bis der Käse geschmolzen ist.

Nährwerte pro Portion:

338 Kcal, 24,8g Fett, 23,3g Eiweiß, 7,5g Kohlenhydrate

Tipp: einen frischen Rohkostsalat dazu reichen.

Karpfenfilet mit Rote-Bete – Kartoffelpüree und Feldsalat

Zutaten für 2 Portionen:

Für Püree und Fisch:

125 g  Rote Bete

250 g Kartoffeln

4 EL Zitronensaft

300 g  Karpfenfilet

2 EL Mehl

2 EL Rapsöl

80 ml Milch

Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Für den Salat:

250 g Feldsalat

1 EL Sonnenblumenkerne

1 TL Olivenöl

1 TL Balsamicoessig

1 TL Honig

1 kleine Zwiebel

Zubereitung:

Rote Bete putzen, schälen und würfeln. Kartoffeln schälen und würfeln. Rote Bete und Kartoffeln zusammen in kochendem Salzwasser ca. 20 Minuten weichkochen.

Fisch waschen, trocken tupfen und Filets halbieren. Von beiden Seiten mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen. Die Hautseiten jeweils mit Mehl bestäuben. Öl in einer Pfanne erhitzen und Filets darin mit der Hautseite nach unten scharf anbraten. Bei schwacher Hitze ca. 4 Minuten auf der Hautseite weiterbraten, dabei das Filet ständig mit Bratenfett übergießen. Wenden und ca. 1 Minute weiterbraten. Fisch bis zum Servieren warmhalten.

Kartoffeln und Rote Bete abgießen und mit Milch zu einem groben Püree stampfen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen - warmhalten.

Feldsalat gründlich waschen und auslesen.

Die Sonnenblumenkerne ohne Fett etwas anrösten.

Aus Olivenöl, Essig, Honig, Salz und Pfeffer eine Marinade zubereiten. Zwiebeln schälen und fein hacken und in die Marinade geben. Fertige Marinade über den Salat gießen, geröstete Sonnenblumenkerne dazu und etwas vermengen.

Püree auf Teller verteilen, je 1 Filet darauf anrichten. Fertigen Salat ebenfalls auf den  Teller portionieren.

Nährwerte pro Portion:

515 kcal / 23 g Fett / 37 g Kohlenhydrate / 36 g Eiweiß /8 g Ballaststoffe

Gemüseeintopf mit Rindfleisch (2 Portionen)

250 g       Rindfleisch oder Suppenfleisch oder Beinscheibe

1 Stange  Porree

1 große   Möhre

100 g       Sellerie

2              Kartoffeln, vorwiegend fest kochend

250 g       Bohnen, TK oder frisch

Salz, Pfeffer, 1 halbes Lorbeerblatt

1 TL        Öl

750 ml  Wasser

evtl. Petersilie

Zubereitung

Das Rindfleisch waschen. Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Rindfleisch ca. 5 Min. kräftig anbraten und wenden. In der Zwischenzeit die Möhren vierteln und in ca 3 mm dicke Scheiben schneiden. Den Sellerie in ca. 2x2 cm Streifen von ca. 3 mm Stärke schneiden. Den Porree halbieren und in ca. 1 cm Scheiben schneiden.

Möhre, Sellerie und die Hälfte des Porrees in den Topf geben und alles 5 Minuten mit anschwitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit 1,5 l Wasser aufgießen. Ca. 60 Minuten auf mittlerer Stufe köcheln lassen. Dann das Fleisch entnehmen und in Würfel von ca. 2x2 cm schneiden und wieder in den Topf geben.

Die Kartoffeln in Würfel von ca. 2x2 cm schneiden und auch in den Topf geben. Auf mittlerer Stufe köcheln lassen. Nach ca. 10 Minuten die Bohnen und den restlichen Porree hinzugeben und nochmals 15 Minuten köcheln lassen und abschmecken. Mit Petersilie bestreuen.

Nährwerte pro Portion:

286 Kcal ;   32,7g  EW ;   4,5g Fett ;  23g KH;  10g Ballaststoffe

Endiviensalat mit Apfelstückchen

Zutaten für 2 Portionen

150 g    Endiviensalat

1 EL      Zitronensaft

1 TL      Senf

4 EL      Apfelsaft

1 TL      Rapsöl

½          Bund Schnittlauch

1           mittlerer Apfel

Zubereitung

Den Endiviensalat waschen und in feine Streifen schneiden. 

Den Apfel entkernen und ungeschält in kleine Stücke schneiden, jedoch ein paar dünne

Apfelspalten zum Garnieren übrig lassen.

Apfelstücke und Salat in einer Schüssel vermischen oder auf Tellern anrichten.

Aus Zitronensaft, Senf, Apfelsaft  und Rapsöl ein Dressing herstellen.

Das Dressing mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat träufeln.

Den Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden und darauf verteilen. 

Mit den Apfelscheiben und ein paar Schnittlauchhalmen garniert servieren.

Nährwerte pro Portion 

69  kcal / 3g  Fett / 8 g  Kohlenhydrate / 2 g  Eiweiß / 2 g  Ballaststoffe

Lachs-Couscous- Päckchen

Zutaten für 2 Portionen

2          Lachsfilet(s) 

250 g   Möhre(n) 

1          Bund Frühlingszwiebel(n) 

1 EL     Öl 

            Salz , Pfeffer-frisch gemahlen 

100 g   Vollkorn- Couscous 

½ TL     Zimtpulver 

1 TL     Curry, scharfer 

200 ml Gemüsebrühe, (heiß), ca. 

1          Zitrone(n) (Bio) 

glatte Petersilie

Zubereitung

Die Möhren putzen, schälen und schräg in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Die Frühlingszwiebeln putzen und schräg in 1/2 cm dicke Ringe schneiden.

Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Möhren und die Zwiebelringe ca. 3 Minuten anbraten, salzen und pfeffern. Couscous mit Zimt und Curry mischen und in die Pfanne geben. Brühe unterrühren und zugedeckt bei sehr milder Hitze 5 Minuten quellen lassen, ggf. noch etwas Brühe nachgießen, damit der Couscous nicht zu trocken ist.

1 TL Zitronenschale fein abreiben, Petersilie hacken. Den Lachs rundum salzen und pfeffern und mit der Petersilie und der Zitronenschale bestreuen.

Den Couscous mit einer Gabel auflockern und jeweils in die Mitte von 2 Backpapierbögen verteilen. Den Lachs darauf setzen. Die Zitrone halbieren, in Scheiben schneiden und auf dem Lachs verteilen. Das Backpapier wie ein Bonbon darüber zusammen falten, die Enden fest zudrehen.

Die Päckchen auf dem Rost im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad (NICHT UMLUFT!!!) auf der 2. Schiene von unten 15 Minuten backen.

Die Päckchen werden auf Teller gelegt und erst am Tisch geöffnet, damit man den Duft genießen kann! 

Nährwerte pro Portion

536kcal / 22g Fett /  45,2g Kohlenhydrate/ 34,6g Eiweiß / 9,8g Ballaststoffe

Elisenlebkuchen (Vorsicht lecker! Verzehrsmenge beachten!)

Zutaten

3        Eier  

100g  Zucker

1 Pr.  Salz

1 TL  gem. Nelke

1 TL  gem. Zimt

2       Tropfen Bittermandelaroma

125g gem. Mandeln

125g gehackte Mandeln

125g Zitronat

125g Orangeat

Kuvertüre

Backoblaten (8 cm Durchmesser)

Zubereitung

Eier und Zucker schaumig rühren, erst die Gewürze, dann die weiteren Zutaten unterrühren. Die Masse mit einem Esslöffel fingerdick auf die Backoblaten verteilen.

Im vorgeheizten Ofen bei 175 Grad Celsius ca. 20 min. backen.

Die noch warmen Lebkuchen kann man mit Kuvertüre bestreichen/verzieren.

Der Durchmesser der Oblaten kann variiert werden, je kleiner umso weniger kcal pro Stück und es verkürzt sich die Backzeit etwas.

Bei dem großen Durchmesser von 8 cm werden es ungefähr 25 Lebkuchen, dies entspricht folgenden Werten pro Stück:

117 kcal, 6g Fett, 12 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß und 1,1 g Ballaststoffe.