Das gängigste Verfahren um Übergewicht und Adipositas zu definieren ist der sogenannte Body-Mass-Index oder kurz BMI. Den eigenen BMI kann man mit folgender Formel ausrechnen: BMI = Gewicht in kg ⁄(Körpergröße in m)². 

Der BMI-Wert wird wie folgt eingeteilt:

• BMI 18,5 bis 25: Normalgewicht
• BMI 25 bis 30:    Übergewicht
• BMI ab 30:          Adipositas

Die Adipositas wird in drei Grade unterteilt: 

Adipositas Grad I (BMI 30-35),

Adipositas Grad II (BMI 35-40) und

Adipositas Grad III (BMI größer als 40).

Der BMI ist nur eine grobe Einschätzung und hat auch Nachteile. So berücksichtigt die Formel z.B. nicht das Verhältnis von Muskelmasse und Körperfett, wodurch manche Sportler einen BMI-Wert im Bereich des Übergewichts haben. Es gibt jedoch auch noch andere Methoden, um Übergewicht zu definieren. Bei einem Taillenumfang von mehr als 88 Zentimetern bei Frauen bzw. mehr als 102 Zentimetern bei Männern spricht man ebenfalls von Adipositas.

Diese Frage scheint zunächst einfach beantwortet. Übergewicht entsteht, wenn man mehr Energie (in Form von Nahrung) zu sich nimmt, als man verbraucht. So einfach ist die Antwort jedoch nicht. Bei Übergewicht und Adipositas spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle.

Grafik entnommen aus dem  Medienleitfaden der Deutschen Adipositas Gesellschaft

Dramatisch ist der weltweite Anstieg der Adipositas besonders deshalb, da mit dieser Erkrankung das Risiko für eine Vielzahl von weiteren Erkrankungen steigt. So haben Menschen mit Adipositas ein erhöhtes Risiko für Diabetes mellitus, Gallensteine, Fettstoffwechselstörungen, Insulinresistenz, eine Fettleber oder das Schlaf-Apnoe-Syndrom.

Ebenso gibt es ein erhöhtes Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (z.B. koronare Herzkrankheiten oder Bluthochdruck), Erkrankungen des Gelenkapparates (z.B. Kniegelenkarthrose oder Rückenschmerzen) und bestimmte Krebserkrankungen.

Für Frauen ergeben sich besondere Schwierigkeiten schwanger zu werden und es treten gehäuft Komplikationen während der Schwangerschaft auf. Schließlich haben Menschen mit Adipositas ein erhöhtes Operations- und Narkoserisiko, ein erhöhtes Unfallrisiko und eine geringere Lebenserwartung.

Neben körperlichen Erkrankungen treten auch psychische Krankheiten häufiger auf. Viele Menschen mit Adipositas erleben Stigmatisierung und Diskriminierung, ziehen sich zurück und nehmen nicht mehr am sozialen Leben teil. Es gibt ein erhöhtes Risiko für Depressionen und Angststörungen aber auch für Essstörungen, die mit dem Auftreten von Essanfällen und manchmal auch selbst herbeigeführtem Erbrechen verbunden sind.

Fast jeder Mensch mit Adipositas hat schon einmal im Leben versucht, Gewicht mit einer Diät zu verlieren. Da man bei einer Diät weniger isst, als der Körper eigentlich braucht, verliert man zunächst Gewicht. Beendet man die Diät und isst wieder normal, legt der Körper für mögliche spätere Hungerphasen erstmal „Energiereserven“ an – wodurch der bekannte Jojo-Effekt entsteht.

Eine dauerhafte Reduktion des Körpergewichts gelingt nur mit einer dauerhaften Umstellung der Lebensweise. Will man langfristig sein Körpergewicht reduzieren, sollte man die eigenen Ess- und Bewegungsgewohnheiten grundsätzlich überdenken, aber auch an den eigenen Verhaltensweisen in Bezug auf Essen arbeiten, z.B. ob man Essen nutzt, um Stress abzubauen („Frustessen“).

Und: das Übergewicht kam nicht von heute auf morgen – genauso wird es nicht über Nacht verschwinden. Auch wenn man gerne „so schnell wie möglich“ abnehmen möchte, sollte eine Gewichtsreduktion langsam erfolgen. Damit die geänderten Ernährungs- und Bewegungsweisen in den Alltag eingebaut werden können – und man nicht wieder in die Jojo-Falle tappt. Bei gesunder Lebensweise kann man von einer Reduktion des Körpergewichtes von 5 - 10% pro Jahr ausgehen. Langfristig gesund abzunehmen dauert also einige Jahre.

Bestimmen Sie Ihren Body Mass Index (BMI)

Den Rechner der AOK finden Sie hier (externer Link).

Weißkohl- Kartoffel- Eintopf

Zutaten (für 4 Personen): 

1kg Weißkohl

1 Liter Gemüsebrühe 

500g Kartoffeln 

2 Zwiebeln

400g Rinderhackfleisch 

1 EL Rapsöl 

Salz, Pfeffer 

Zubereitung:

Das Gemüse waschen und putzen. Anschließend den Weißkohl vierteln und in Streifen schneiden. Die geschälten Kartoffeln würfeln.

Nun wird die Brühe in einem Topf zum Kochen gebracht. Den Weißkohl hinzufügen und für ca. 30 Min. köcheln. Nach einer restlichen Garzeit von 20 Min. die Kartoffeln ebenfalls hinzugeben und mitkochen. 

Während der Eintopf kocht, die Zwiebeln würfeln und in einer Pfanne mit etwas Öl anbraten. Dann das Hackfleisch hinzugeben und durchbraten. 

Zum Schluss das Hackfleisch in den Eintopf geben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Gesamter Eintopf: 

1.742 Kcal/ 129,5g KH/ 112,3g EW/ 75,8g Fett

Portion: 

435 Kcal/ 32,4g KH/ 28g EW/ 18,9g Fett

Süße Hüttenkäseküchlein

Zutaten für eine Portion: 

• 200g körniger Frischkäse 
• 50g Mehl (z.B. Roggenvollkornmehl)
• 1 Ei
• ½ TL Backpulver
• 1 EL Honig 
• 1 TL Rapsöl
• Etwas Apfelmus 

Zubereitung: 

Alle Zutaten miteinander zu einem Teig verrühren. Anschließend das Öl und vier ungefähr gleich große Küchlein in eine Pfanne geben und goldbraun anbraten. Wenn die Küchlein ihre gewünschte Farbe erreicht haben, können sie mit etwas Apfelmus serviert werden. 

Nährwerte ohne Apfelmus: 

506 kcal / 50,1g KH / 37,4g Eiweiß / 15,2g Fett

Nährwerte mit 50g Apfelmus:

543 kcal / 58,6g KH / 37,6g Eiweiß / 15,4g Fett

Asia-Gemüse-Suppe mit Lachs

Zutaten:

• 60 g Ingwer
• 2  Knoblauchzehen
• 1 rote Chilischote
• 2 Kohlrabi
• 300 g Möhren
• 200 g Shiitake-Pilze
• 200 g Lachs
• 8 Stiele Koriander
• 1 EL Kokosöl
• 2 TL geröstetes Sesamöl
• 1,5 Liter Gemüsebrühe
• 8 EL Sojasoße
• 4 TL Limettensaft

Zubereitung:

Ingwer und Knoblauch schälen, Chili entkernen und waschen, alles in kleine Würfel schneiden. 

Kohlrabi putzen, schälen, halbieren und in etwa 0.5 cm dicke Spalten schneiden. Möhren putzen, schälen und schräg in etwa 0.5 cm dicke Scheiben schneiden. Von den Pilzen die Stiele entfernen, je nach Größe halbieren oder vierteln. Fisch waschen und in circa 2 cm große Würfel schneiden. Koriander waschen, trocken tupfen und die Blätter abzupfen. 

Ingwer, Knoblauch und Chili in einer Pfanne in beiden Ölsorten bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Kohlrabi und Möhren dazugeben und kurz mitdünsten. Gemüsebrühe und die Hälfte der Sojasoße dazugeben, alles aufkochen und mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 7 Minuten garen. 

Pilze und Fischwürfel in die Suppe geben, alles nochmals aufkochen und etwa 4-5 Minuten garen. Mit der übrigen Sojasoße und Limettensaft würzen. Suppe sofort auf Suppenschalen verteilen und mit Koriander bestreut servieren. 

Nach Belieben die Suppe zum Servieren mit 1 EL gerösteten Sesamsamen garnieren.

Nährwerte pro Portion

340 kcal/ 19 g Kohlenhydrate/ 18 g Fett/ 20 g Eiweiß/ 7 g Ballaststoffe

Gemüse-Kichererbsen-Shakshuka

Zutaten für 2 Personen:

• 1Zwiebel
• 1 Zehe Knoblauch
• 1 gelbe Paprika
• 1 Zucchini
• 150 g Cocktailtomaten
• Thymian
• 1 Glas (250 g Abtropfgewicht) Kichererbsen
• 1 ELOlivenöl
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• Pfeffer
• Salz
• 1 EL Tomatenmark
• 1 Dose (à 400 g) passierte Tomaten
• 2 EL Aceto balsamico
• 2 Eier
• Koriander, frisch

Zwiebel und Knoblauch schälen und klein schneiden. 

Paprika längs halbieren, putzen, waschen und quer in etwa 1 cm breite Streifen schneiden. 

Zucchini putzen, waschen und in etwa 1,5 cm große Würfel schneiden. 

Die Tomaten und den Thymian waschen. 

Kichererbsen in einem Sieb abbrausen und abtropfen lassen. 

Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin andünsten. 

Paprika, Auberginen- und Zucchiniwürfel dazugeben und etwa 5 Minuten mitbraten und anschließend würzen. 

Tomatenmark, Cocktailtomaten, Thymian, passierte Tomaten und Kichererbsen hinzufügen. 

Alles aufkochen und offen bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen, zuletzt mit dem Essig abschmecken.

Die Pfanne vom Herd nehmen und mit einer kleinen Kelle vier Mulden in das Gemüse drücken. 

Die Eier einzeln aufschlagen, jeweils in eine Mulde gleiten lassen und die Pfanne zurück auf den Herd stellen. 

Die Eier mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten im Gemüse stocken lassen. 

Zum Servieren den Koriander waschen und trocken tupfen, die Blätter abzupfen und über die Shakshuka streuen.

Nährwerte pro Portion:

ca. 435 kcal, 26 g Eiweiß, 15,5 g Fett, 43 g Kohlenhydrate, 15 g Ballaststoffe

Spargelquiche

Zutaten für 8 Stück: 

Teig:

• 250 g Dinkel-Vollkornmehl 
• 140 g Magerquark 
• 100 g zimmerwarme Butter 
• 1 Ei 
• 1/2 TL Meersalz 

Füllung:

• 500 g weißer Spargel
• 500 g grüner Spargel 
• 150 g körniger Frischkäse
• 150g Magerquark
• 4 Eier 
• 40 g getrocknete Tomaten
• 1/2 Bund Basilikum
• 1 Bio-Zitronenschale 
• 150 g Käse light gerieben  
• Salz, schwarzer Pfeffer 

Zubereitung: 

Dinkelvollkornmehl, Magerquark, Butter, Ei und Salz zu einem glatten Teig verkneten und in Folie gewickelt 1 Stunde in den Kühlschrank stellen. 

Den weißen Spargel schälen und in kochendem Wasser ca 5 Minuten garen. Den grünen Spargel waschen, Enden entfernen und ebenfalls für 3 Minuten garen. Anschließend mit kaltem Wasser abschrecken. 

Für die Füllung den körnigen Frischkäse, Magerquark und Eier verrühren. Die getrockneten Tomaten in kleine Stücke schneiden gemeinsam mit dem geriebenen Käse hinzufügen und unterrühren. Kleingeschnittene Basilikumblätter und Zitronenschale dazugeben, verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

Den Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Den Teig gleichmäßig in eine Springform drücken und einen Rand dabei hochziehen. Die Käsemasse darauf verteilen, dann den Spargel darauf anrichten und in die Käsemasse hineindrücken.

Die Spargelquiche im vorgeheizten Backofen ca. 50 Minuten goldbraun backen. Aus dem Backofen nehmen und 10 Minuten ruhen lassen. Mit einigen Zitronenzesten anrichten.

Nährwerte pro Stück 

355 Kcal / 23,6g EW / 18,1g Fett / 26,7g KH / 3,5g BST

Taboulé für 3 Portionen

1 Bulgur nach Packungsbeilage zubereiten und kurz vor Garpunkt abgießen. Mit Zitronensaft vermengen und ziehen lassen, bis der Bulgur weich aber bissfest ist (die Konsistenz wird durch Flüssigkeit aus Tomate und Gurke noch weicher).

2 Petersilie und Minze hacken, Tomaten, Gurke und Frühlingszwiebeln klein schneiden.

3 Jetzt Petersilie, Gurke, Tomate, Zwiebel, Salz, Pfeffer und Olivenöl gut vermengen. Den Bulgur unterheben. Aber Achtung, der Salat soll vornehmlich grün sein, der Bulgur dient nur der Sättigung.

4 Die Minze fein hacken und erst mal nur die Hälfte zusammen mit dem Rest Zitronensaft dazugeben. Durchrühren und probieren. Der Salat soll locker sein, aber so fest, dass man ihn mit der Gabel essen kann, ohne dass einem alles runterfällt.

5 Jetzt evtl. noch etwas Olivenöl und Wasser zugeben, bis die Konsistenz stimmt. Mit Salz und Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. 

Der Salat sollte noch mit einer Proteinquelle ergänzt werden, hierfür eignet sich zum Beispiel:

- zerbröselter Feta im Salat 

- Falafel

- Joghurt

- gegrillter Feta, Fisch, Hähnchenbrust

Sommer-Gemüse-Rollen

Zutaten für 4 Personen:

• 150 g Paprika
• 250 g Gurke
• 150 g Rucola
• 200 g Pute
• Salz, Curry
• 12 Blätterrundes Reispapier
• nach Belieben: Chilisoße

Paprika, Gurke und Salat waschen und trocken tupfen beziehungsweise schleudern. Paprika und Gurke in Stifte schneiden. Rucola eventuell leicht zerkleinern. 

Pute waschen und in einer Pfanne braten, würzen. Erst anschließend ebenfalls in Streifen schneiden. 

Die Reispapierblätter jeweils einzeln kurz in kaltem bis zimmerwarmem Wasser einweichen, dann auf einer glatten Fläche ausbreiten und rasch belegen. Dazu jeweils 1 Stück Putenbrust sowie 1 Handvoll vom Gemüse und Salat leicht unterhalb der Mitte platzieren, nach Belieben etwas Chilisoße darüber träufeln und das weiche Reispapier von rechts und links über die Füllung schlagen. Anschließend die Sommerrollen straff von unten her aufrollen. 

Nährwerte pro Person (ohne Dip):

circa 189 kcal, 29 g Kohlenhydrate, 2 g Fett, 14 g Eiweiß, 2 g Ballaststoffe

Tipp: Sommerrollen lassen sich ganz nach Wunsch füllen - mit jeglichem Gemüse, Sprossen, Tofu, Hähnchen und vielem mehr. 

Reispapier ist in Asia-Läden sowie im Asia-Regal von Supermärkten erhältlich.

Passend dazu, Mango-Dip für 4 Personen:

• 160g Mango (reif)
• 80g Frischkäse
• 20g Macadamianusskerne (geröstet, gesalzen)
• 1 EL Limettensaft
• Curry, Knoblauch, Chilli

Schälen Sie die Mango und entfernen Sie den Kern. Schneiden Sie das Frucht-

fleisch in Würfel und pürrieren Sie diese mit den Nüssen.

Rühren Sie Frischkäse und Limettensaft in einer Schüssel glatt, bis eine cremige Masse entsteht, fügen Sie anschließend die Mangomasse hinzu und würzen alles mit Curry, Knoblauch und Chili ab.

Nährwerte pro Person (für den Dip):

circa 110 kcal, 6 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 2 g Eiweiß, 1 g Ballaststoffe

Kartoffelsalat mit dem Extra an Protein

Zutaten (4 Portionen):

• 600 g festkochende Kartoffeln
• 1 kleine rote Zwiebel
• 1/2 Salatgurke
• 200 g Kichererbsen (gekocht, aus dem Glas oder der Dose, gut abgespült)
• frische Kräuter nach Wahl (z. B. Petersilie, Schnittlauch, Dill)
• 1 Handvoll Rucola

Zutaten für das Dressing:

• 100 g Magerquark
• 2 EL Apfelessig
• 2 TL grober Senf
• 1 EL Leinöl oder Olivenöl
• 1 TL Honig oder Ahornsirup
• 1 Prise Kurkuma
• Salz, frisch gemahlener Pfeffer
• Optional: 1 hartgekochtes Ei pro Portion oder 100 g gegrillte Hähnchenbruststreifen

Zubereitung

1. Kartoffeln mit Schale in leicht gesalzenem Wasser gar kochen (ca. 20 Minuten), etwas abkühlen lassen, pellen und in Scheiben schneiden.
2. Zwiebel fein würfeln, Gurke in dünne Scheiben schneiden, Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Kräuter waschen und hacken. Rucola ebenfalls waschen und beiseitelegen.
3. Für das Dressing: Magerquark, Apfelessig, Senf, Öl, Honig, Kurkuma, Salz und Pfeffer gut verrühren.
4. Die warmen Kartoffelscheiben mit dem Dressing mischen – das sorgt für besonders viel Geschmack.
5. Zwiebeln, Gurken, Kichererbsen und gehackte Kräuter hinzufügen, vorsichtig unterheben.
6. Kurz durchziehen lassen, dann den Rucola untermengen.
7. Nach Wunsch mit gekochtem Ei oder Hähnchenstreifen toppen – für noch mehr Protein!

Mit Ei (+7 g Eiweiß) oder Hähnchen (+22 g Eiweiß) lässt sich der Proteingehalt nach Wunsch erhöhen.

Nährwerte pro Portion ohne Ei oder Hähnchen 

253 kcal / 5,65 g Fett / 34,7g KH / 12g EW / 6,5g BST

Nährwerte pro Portion mit Ei 

344 kcal / 12,25g Fett / 35,3g KH / 19,5g EW / 6,5g BST 

Nährwerte pro Portion mit 100g Hähnchenbrust 

357 Kcal / 6,65 g Fett / 34,7g KH / 35g EW / 6,5g BST

Schollenröllchen auf Blattspinat

2 Portionen

250g    Schollenfilets

2EL     Tomatenmark

2EL     gemahlene Mandeln

½         unbehandelte Zitrone

Salt, Pfeffer

100g    Blattspinat

1          Zwiebel

1TL     Öl

1/8l      Brühe

30g      Mandelblättchen

150g Kartoffeln

Schollenfilet waschen und trocken tupfen. Tomatenmark mit den gemahlenen Mandeln, der Zitronenschale und 1 EL Zitronensaft verrühren, die Mischung auf die Schollenfilets streichen. 

Den Fisch aufrollen. Spinat waschen /auftauen, gut abtropfen lassen. Die Zwiebel würfeln und in Öl anbraten. 

Den Spinat mit dazugeben mit der Brühe ablöschen. Die Schollenfilets darauflegen und zugedeckt 8 min garen. 

Mandelblättchen in eine trockene Pfanne geben und goldbraun anrösten, über den Fisch streuen.  Als Beilage Kartoffeln reichen.

Nährwertangaben pro Portion: 315 kcal, 15 g Fett, 15 g Kohlenhydrate, 25 g Eiweiß und 5 g Ballaststoffe

Apfel-Kürbis-Kuchen mit Guss

Zutaten

Für 1 Portionen

Zubereitung

1

Die oberen sieben Zutaten zu einem geschmeidigen Teig verkneten, in eine Haushaltsfolie wickeln und ca. 30 min. bei Zimmertemperatur ruhen lassen.

2

Für den Belag den Kürbis schälen, entkernen und in ca. 4 Millimeter dicke Spalten schneiden. Den Apfelsaft, das Wasser, die Zimtstange, den Zitronensaft, sowie die Zitronenschale aufkochen und den Kürbis 3 - 4 min. im Saft kochen. Abgießen und den Saft auffangen.

3

Den fertigen Teig auf einem Blech, welches mit Backpapier ausgelegt ist, ausrollen und einen schmalen Rand drücken. Die Äpfel schälen entkernen und ebenfalls in 4 Millimeter große Spalten schneiden und mit den abgegossenen Kürbisspalten vermischt, über den Teig verteilen.

4

Den aufgefangenen Saft auf 500 ml auffüllen und kochen. Das Puddingpulver mit wenig Wasser vermischen und unter die kochende Flüssigkeit geben, damit es sich verbindet. Den Magerquark unter den noch warmen Pudding geben und über die Früchte streichen.

5

Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C Ober-/Unterhitze ( 175 °C Umluft, Gas Stufe 3) etwa 30 min. backen. Anschließend mit Pistazien bestreuen, solange er noch warm ist und dann in 12 Stücke schneiden.

Nährwerte pro Stück:

260 kcal

3,5 g Fett

50 g Kohlenhydrate

7 g Eiweiß